Bài tập vận động dành cho bà bầu

Bài tập vận động dành cho bà bầu

Trừ các chống chỉ định như dọa sẩy thai, ra máu, sảy thai liên tiếp… liệu pháp thể dục khi mang thai có thể cải thiện sức khoẻ của sản phụ, làm giảm cảm giác nặng ở bụng, mỏi ở hai chân. Để quá trình sinh đẻ diễn ra suôn sẻ, thai phụ nên luyện các bài tập thể dục sau:

Bài 1. Vận động chi trên

Người
đứng thẳng, hai chân dạng bằng vai, hai tay đưa ngang ra trước, lòng
bàn tay hướng lên trời, gấp khuỷu, bàn tay đặt lên trước vai, rồi duỗi
thẳng. Lặp lại động tác này 6 – 8 lần.

Bài 2. Vận động chi dưới

Thông
qua các vận động nhẹ nhàng, mềm dẻo của các vị trí ở chi dưới (bàn
chân, cổ chân, gối, háng) làm thúc đẩy tuần hoàn huyết dịch ở chân, tăng
cường thể lực, phòng trừ thủy thũng ở chi dưới.

Động tác như sau:


Ngồi trên ghế, đầu ngẩng thẳng, hướng mắt ra trước làm cho 3 khớp háng,
gối, cổ chân tạo thành các góc 90o, điều chỉnh nhịp thở. Móc căng các
ngón chân bám đất, đợi sau khi hô hấp một chu kỳ (hít vào, thở ra) thì
thả lỏng về vị trí ban đầu. Có thể làm lần lượt một chân hoặc đồng thời
cả hai chân. Làm 6 – 8 lần.

– Để gan bàn chân
phải đặt lên trên mu bàn chân trái, mũi bàn chân phải vận động từ từ lên
xuống, xoay cổ chân phải ra ngoài, vào trong và xoay vòng tròn. Lặp lại
động tác 6 – 8 lần rồi đổi chân.

Bài 3. Luyện phần đầu – não

Ngồi
thẳng trên ghế, hai tay buông lỏng tự nhiên, đưa phần đầu hướng ra
trước khi hít vào; khi thở ra đưa đầu về vị trí ban đầu. Lặp lại động
tác 6 – 8 lần.

Bài 4. Ưỡn hông và đầu

Nằm
ngửa trên giường phẳng, hai tay buông xuôi dọc thân mình, nâng hông
đồng thời nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, sau đó thả lỏng về
vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 – 8 lần.

Bài 5. Ôm gối nằm ngửa

Nằm
nghiêng trên giường phẳng, hai tay buông thẳng theo thân, luân phiên
cặp từng gối vào bụng, đồng thời hai tay vòng ôm chặt gối, hít thở đồng
thời thu cơ thắt hậu môn. Lặp lại động tác 6 – 8 lần.

Bài 6. Ngồi xổm

Người
đứng thẳng, hai tay buông thẳng dọc thân mình, sau đó gập gối, hạ thấp
người, đồng thời hai tay đưa ra trước và sau. Lặp lại động tác 6 – 8
lần.

Lưu ý khi luyện tập


Đến khám bác sĩ chuyên ngành sản khoa để loại trừ các chống chỉ định:
tiền sử sảy thai liên tiếp, thai ra máu, động thai, đau bụng khi có
thai…

– Nghiêm cấm vận động quá sức để sau mỗi buổi tập luyện không bị mệt mỏi.

– Trước khi luyện tập nên đại, tiểu tiện để cơ thể thật thoải mái.

– Nếu có cảm giác khó chịu trước và trong khi luyện tập, nên liên hệ nhờ bác sĩ khám xét, tư vấn.

(theo mangthai)